O verão já passou mas o clima continua bom para exibir o corpinho na praia. Para quem ainda está arcando com as consequências da páscoa e semana santa, se exercitar 8 minutos por dia pode te deixar em forma em 30 dias. Você pode fazer estes 12 exercícios super simples em casa e sem precisar de nenhum equipamento. Faça cada um deles por 30 segundos e descanse por 10 segundos entre eles. Rapidamente você irá notar os resultados
1. Polichinelo
A primeira coisa a fazer é um aquecimento. Polichinelos são ótimos para isso pois ativam os músculos e deixam a sua circulação fluindo bem. 30 segundos deste exercício e você notará as diferenças na sua musculatura. Agora você já está pronto para começar.
2. Suba em uma cadeira
Este exercício fortalece a musculatura posterior da coxa e a panturrilha, e deixa o seu glúteo enrijecido. Suba em uma cadeira e alterne com cada perna no assento, dando um grande passo para cima. Recomendamos encostar a cadeira em uma parede para que ela não deslize quando você der impulso para subir.
3. Flexão
Este já é conhecido. 30 segundos de flexão vai exigir bastante de você. Certifique-se de fazer corretamente os movimento para cima e para baixo, mantendo a coluna esticada. Este exercício trabalha o seu tríceps e peitoral, assim como abdômen e costas.
4. Agachamento na parede
Exercício excelente de resistência para a parte posterior da coxa. Apoie as costas em uma parede e, devagar, se agache até as coxas estarem em posição de 90º em relação ao chão. Agora se sustente contra a parede usando as pernas.
5. Abdominal
A boa e velha abdominal. Não se sente usando (e forçando) a coluna e o pescoço, ao invés disso, vagarosamente eleve o corpo usando a musculatura do abdômen. Você deve olhar para o teto durante todo o processo.
6. Agachamento
Outro exercício bastante conhecido. Fique em pé e posicione seus pés na mesma direção dos ombros. Mantenha as costas retas e abaixe a parte superior do corpo, dobrando os joelhos devagar.
7. Prancha
O exercício chave para uma musculatura central bem fortalecida. Deite de barriga para baixo, apoie os dedos do pé no chão e levante o corpo se sustentando pelo antebraço, enquanto mantém a coluna reta. Se você não conseguir completar os 30 segundos no início, simplesmente permaneça na posição o máximo que puder.
8. Flexão com prancha lateral
Excelente para o tríceps, peitoral, costas e abdômen. Comece fazendo uma flexão normal, mas quando subir, vire o corpo de lado e estique a mão para o teto. Alterne os lados.
9. Afundos
Perfeito para deixar os quadris ativos e treinar a panturrilha e a musculatura posterior da coxa. Se posicione com os pés na direção dos ombros. Agora, dê um passo largo com uma perna, até que ela fique 90º em relação ao chão. Volte com a perna e repita o mesmo processo com a outra.
10. Tríceps - Mergulho
Para braços bem treinados, pegue uma cadeira. Se apoie nas duas mãos, colocando-as atrás das costas, no assento da cadeira. Faça um movimento de descida devagar, depois empurre o corpo para cima novamente e repita.
11. Prancha com um braço
Agora vamos trabalhar os oblíquos. Deite de lado no chão. Suspenda o corpo se apoiando no antebraço e posicione as pernas uma em cima da outra. Mantenha o corpo reto. Fique assim por 30 segundos, relaxe brevemente e repita com o outro lado. Agora está quase no fim.
12. Corrida no lugar
Um exercício para o corpo inteiro: Encontre um local confortável e faça o movimento de corrida, mas sem sair do lugar. Alterne levantando bem os joelhos. Você logo irá sentir que o exercício vai exigir bastante das suas pernas, da parte superior e também do seu equilíbrio. Faça por 30 segundos e depois descanse.
Se você fizer este programa uma vez por dia, sentirá uma considerável mudança em 30 dias. E só leva 8 minutos! Claro, você deve também se alimentar bem e sempre lembrar: se você sentir dor, pare e se consulte com um médico imediatamente. Os fanáticos por exercício podem até fazê-los duas vezes seguidas.
Veja novamente todos os passos em vídeo:
Com esses exercícios incríveis, você vai arrasar!
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